關(guān)于冥想打坐和體位法應(yīng)該達到的境界， 帕坦伽利在《瑜伽經(jīng)》中說的既簡單又明確:

　　Sthira Sukham Asanam

　　既穩(wěn)定又舒適

　　但是即使是做瑜伽體位法練習好多年的人也未必能夠長時間的既穩(wěn)定又舒適地坐著，對于我們大部分人來說，打坐，坐好很長時間，不是穩(wěn)定又舒適 - 而是掙扎又痛苦。

　　瑜伽體位法的練習可以為冥想打坐帶來很大的幫助， 假如你是一個嚴肅的冥想練習者希望打坐很長時間，你可以用這篇文章下面的一些基本的體式來為你打坐的體驗帶來很大的不同 。

　　關(guān)于打坐的體位

　　在早期的瑜伽經(jīng)典著作中沒有提供任何幫助練習者在長時間打坐的時候避免痛苦和保持身體順位的建議...大概當時這個問題不大是個問題，可能那時候的人坐下，盤腿蓮花都不是像今天這樣費勁。當時沒有椅子或者很少坐椅子，人們的股溝處肌肉和大腿后側(cè)肌肉貌似不會比今天的人類這么硬。《薄伽梵歌》成書應(yīng)該是公元前500多年，書里記錄了人們經(jīng)常坐的很直；后來帕坦伽利在《瑜伽經(jīng)》中只是非常簡單和直接的告訴我們Sthira Sukham Asanam.... 因為根據(jù)帕坦伽利，瑜伽體位法的終極體式就是打坐坐好，這樣可以讓一切的一切都安靜下來 - 只有打坐才能真正地達到瑜伽的狀態(tài)：身體，心靈大腦都絕對安靜。打坐好， Sthira Sukham Asanam， 穩(wěn)定和舒服，身體才會完全平靜下來，而不受到任何干擾的感官才能轉(zhuǎn)向探尋和感知內(nèi)在，最終找到心靈的安靜。真正的Sthira Sukham Asanam狀態(tài)就像是人身體的局限被消融了，一個打坐的人感覺到她擴展到了身體周邊的空間，和周邊的空間完全融入了一起。

　　又過了幾個世紀，在帕坦伽利之后， 哈他瑜伽的經(jīng)典開始有了一些對打坐姿勢更加具體的描述。 這些典籍中開始把Asana (體位法）這個概念拓展開來，包括進來一些鍛煉和打開身體的姿勢。12世紀時候的Goraksha Paddhati典籍中就記錄了84個體位， 14世紀中的Hatha Yoga Pradipika 記錄了16個體位，但這些也大多都是和打坐有關(guān)，大部分是蓮花雙盤Padmasana 和變體或者至善坐Siddhasana；后來17世紀的Gheranda Samhita記錄了32個體位姿勢。 再到后來的Yoga-Shastra提到一共有84萬個瑜伽體位，但是卻說這么多體位里面只有蓮花坐Padmasana和靈性覺悟相關(guān) -就是做84萬個體式的目的只是為了最后坐好蓮花坐。

　　完美的打坐

　　當然蓮花雙盤是最理想的打坐冥想體姿。 艾揚格上師說，蓮花雙盤Padmasana是唯一一個身體的四個區(qū)域完全平衡的體位： 腳，腿和跨；軀干；手臂和手；脖子，喉嚨和頭。 當身體處于完美的平衡的時候，大腦就可以安住在脊柱上方的最正的位置，呼吸也變得極其容易。 就如同如果雙腿在蓮花盤好之后，上半身不費任何力氣就會向上高飛，橫膈膜也可以完整地擴展。

　　可是席地而坐盤上蓮花，不意味著你要強迫你自己，不意味著在身體條件不具備的情況先強行雙盤。很多人，即使是那些練習了瑜伽體位法很多年的有經(jīng)驗的練習者也不一定能很舒服地盤上蓮花并保持很長時間。但是還有很多其他的坐姿也可以用來冥想。假如不能夠雙盤蓮花，也可以先嘗試半蓮花Ardha Padmasana (Half Lotus Pose)， 或者至善坐Siddhasana。

　　下圖是艾揚格的至善坐

　　瑜伽古籍中提到至善坐是一個冥想的基礎(chǔ)體式， Hatha Yoga Pradipika 甚至提到持續(xù)練習至善坐打坐12年可以達到三摩地的狀態(tài)。對于大多數(shù)人來說， 至善坐Siddhasana 和蓮花坐Padmasana相比對腳腕，膝蓋和胯的壓力都小。 另外還有英雄坐Virasana也是一個合適的冥想體位。

　　這幾個體式對于冥想的打坐都非常合適，因為首先冥想打坐要求在體位上保持相當長的時間，保持安靜，不要來回動或調(diào)整身體。體位應(yīng)該有一個安全和穩(wěn)定的根基。打坐者應(yīng)該可以體會到一種在努力和放松，追求和臣服，根基和上升之間的平衡。 從能量的角度來看，打坐者應(yīng)該和大地密切地相連，但是同時用應(yīng)該像羽毛一樣地輕盈。而且一個好的打坐坐姿還應(yīng)該能夠讓人警覺和清醒而不是昏昏欲睡。

　　打坐對于現(xiàn)代人的挑戰(zhàn)

　　但是對于現(xiàn)代人來講，打坐是一件非常痛苦的事情。 在保持一個打坐的姿勢的時候我們會體驗很多身體上的痛苦和不穩(wěn)定，比如膝蓋疼痛，髖部和骶骨的疼痛和不穩(wěn)定，以及背部肌肉的疲勞。這都是因為我們習慣的現(xiàn)代生活的舒適，和現(xiàn)代生活的方便如椅子和沙發(fā)等造成的各種肌肉的不平衡。

　　我們現(xiàn)代的人開始打坐練習，首先就是髖部缺乏準備，要想舒服地打坐， 髖部作為底座很關(guān)鍵。首先，我們需要一定的髖外旋能力來讓膝蓋能夠更向下靠近地板。 假如這個髖外旋轉(zhuǎn)能力不是很好的話，你的身體就會把壓力轉(zhuǎn)移到下面的一個關(guān)節(jié)，那就是悲劇的膝關(guān)節(jié)了。膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性比髖關(guān)節(jié)差很多，而且主要是負責折疊和張開，髖關(guān)節(jié)外旋不足就會讓膝蓋扭轉(zhuǎn)從而造成膝蓋的疼痛。 而且膝關(guān)節(jié)的緊張不僅會對膝蓋不好，還會對骨盆也產(chǎn)生不好的影響，比如讓骨盆位置后傾，或者換句話說讓背弓起來。 這樣所有的打坐需要的順位就都沒有了，脊一弓，胸塌了，頭耷拉了，橫膈膜被壓縮了，呼吸淺了，所以胯的問題影響了整個打坐時身體的順位。

　　但是單單是髖部外旋能力不足還不是唯一的髖部的限制，比如有練舞蹈的發(fā)現(xiàn)盤蓮花的也很難，盡管她們大腿外旋是無敵的；但是仍然不能在盤舒適穩(wěn)定的蓮花；有一個重要的胯部限制是大腿股骨的頭在髖關(guān)節(jié)彼此靠的比較緊，盆底肌沒有空間。而且髖部和臀部的肌肉比較緊，這些狀況同樣也會限制舒適穩(wěn)定的坐姿。

　　還有一個問題就是我們平常脊柱附近的肌肉因為缺乏鍛煉都非常弱，這也會對打坐的姿勢的順位有很不好的影響。還有就是大腿后側(cè)腘繩肌和臀肌比較弱或者比較緊也是影響打坐的比較大的問題。

　　針對這個問題， 下面建議了一組練習。在打坐之前做一下這個小序列練習，可以幫助更加舒適穩(wěn)定地打坐； 平常多多練習，可以讓蓮花早日開放或者是可以幫助蓮花雙盤能夠舒適穩(wěn)定地盤相對比較久的時間。

　　幫助舒適穩(wěn)定地打坐的體位法準備

　　1

　　Uttanasana

　　站立前屈

　　這個練習的意圖是讓股骨頭向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的同時拉開兩個股骨頭之間的間距，同時拉寬盆底肌。

　　站直，雙腳分開，在腿中大腿內(nèi)側(cè)靠上的地方夾一個磚，雙腳再稍微靠近點，在夾磚的狀態(tài)下靠得越近越好。下意識讓大腿內(nèi)側(cè)的肌肉放松，這樣可以讓大腿的股骨頭在髖關(guān)節(jié)的槽中向內(nèi)，就是向著磚的方向旋轉(zhuǎn)。感覺會陰和頭頂正好在一條線上。 呼氣，延伸脊柱，從髖部開始向前前屈。雙手放在腳前面的地板上。在這個過程中繼續(xù)保持內(nèi)旋大腿， 把坐骨指向天花板，均勻穩(wěn)定地呼吸。

　　2

　　Adho Mukha Svanasana

　　下犬

　　這個練習意圖是要放松內(nèi)收肌（大腿內(nèi)側(cè)肌肉）， 這樣股骨頭在內(nèi)旋的同時可以更好地向外移動。這個練習還可以鍛煉脊柱附近的肌肉，培養(yǎng)骨盆傾斜到合適角度的意識。

　　從站立前屈Uttanasana, 保持磚在兩腿中間， 手向前面走直到從手到胯可以形成一條直線。 保持腳向彼此靠攏，放松大腿肌肉，彎屈膝蓋，上提后腳跟 。 有意識地把坐骨向上，向天花板方向延伸。理想情況下你可以感覺到骶髂關(guān)節(jié)向兩側(cè)展開，然后伸直腿腳跟放下，但是在這個過程中保持坐骨向天花板。頭向地板，保持頸部后側(cè)的延長， 感覺大腿內(nèi)側(cè)放松柔軟，大腿內(nèi)旋。

　　3

　　Supta Pandangusthasana II

　　仰臥手抓大腳趾式變體II

　　這個練習的意圖是讓股骨頭外旋，同時在槽中向回走收回到槽內(nèi)。 同時這個練習還拉伸股骨溝和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　仰臥，把右側(cè)膝蓋抬向胸口。然后向上伸直腿。把右手放在大腿的內(nèi)側(cè)，用手幫助大腿盡量向側(cè)面分開。 最后在大腿側(cè)面下側(cè)放一個瑜伽磚來支撐一下腿； 當你用手來幫助外旋的腿的時候， 用腿部的肌肉來形成反旋轉(zhuǎn)的力量來對抗， 但是不要力量過大，仍然讓外旋發(fā)生。反旋轉(zhuǎn)抵抗幾個呼吸之后，放松讓大腿自然地進入深的外旋。一側(cè)腿做完之后做另外一側(cè)。

　　4

　　Adha Anandabalasana

　　半快樂嬰兒式

　　這個練習的目的是放松股骨溝，放松內(nèi)側(cè)的腘繩肌和大腿內(nèi)側(cè)上部的肌肉。

　　仰臥躺在地板上，雙腿分開胯的寬度， 把右膝蓋抬向胸口，然后把右手臂放在右大腿的內(nèi)側(cè)，用手抓腳小腳趾的一側(cè)。 手腳對抗讓股骨頭回到槽內(nèi)，然后彎屈手臂把大腿帶向右肩膀的外側(cè)，這樣大腿平行于地板，小腿和地板垂直。如果可以的話，慢慢地把左腿伸直。保持在這個體位中至少一分鐘，換邊做另外一側(cè)。

　　5

　　Supta Ardha Padmasana

　　仰臥半蓮花

　　這個練習拉伸和放松股骨溝處肌肉，外旋肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉， 同時在髖關(guān)節(jié)中外旋股骨頭。

　　仰臥躺在地板上，彎屈右膝蓋，把右手放在右側(cè)膝蓋的內(nèi)側(cè)，用上一點力讓膝蓋向下，讓右大腿髖外旋更多。 用左手抓住右腳腳腕（或者夠不到用瑜伽帶也可以）， 保持右腳靠近左側(cè)股骨溝， 同時讓膝蓋向下靠近地板。 如果膝蓋距離地板還有距離，可以放一個瑜伽磚在膝蓋外側(cè)下面墊一下。 停留幾個呼吸，拿走瑜伽磚，你會感覺膝蓋可以距離地板更近一點。然后再把磚墊回來，再呼吸幾次； 重復幾次這個過程，然后做另外一側(cè)。

　　6

　　Janu Sirsasana

　　單腿頭碰膝式

　　這個練習開發(fā)大腿在髖關(guān)節(jié)的充分外旋。

　　坐在地板上，腿在前面伸直。 彎屈右膝蓋，把右手放在膝蓋內(nèi)側(cè)，讓彎屈的膝蓋的腿和伸直的腿的角度是90度。 用一個瑜伽磚靠近左側(cè)腿內(nèi)側(cè)股溝的位置，右腳向磚的方向壓。 保持左側(cè)伸直腿有一點內(nèi)旋。 從腹部下側(cè)肌肉用力，讓身體面向伸直的左腿。 然后在把右手放在右大腿的內(nèi)側(cè)，用手幫助大腿向外轉(zhuǎn)，同時向伸直的腿的方向前屈。停留幾個呼吸之后，右手不再用力幫助右腿外旋，看看大腿是否能夠仍然保持這個外旋的狀態(tài)。

　　7

　　Baddha Konasana

　　束腳式

　　這個練習鍛煉脊柱肌肉，和小腹肌肉，同時讓股骨外旋并且拉伸股溝和大腿內(nèi)側(cè)。

　　背靠一面墻做好，雙腿在前面伸直。 然后彎屈右膝蓋，就像上面Janu Sirsasana的過程一樣右手幫一下忙， 把右腳帶向靠近右側(cè)股溝。 然后再同樣彎屈左腿，讓左腳和右腳匯合。 讓腳心對腳心； 然后找一個瑜伽磚放在兩個腳掌的中間。 如果你要是背弓的比較厲害，就要屁股下面墊點疊起來的毯子之類的，這樣你的膝蓋不要翹的太高，差不多和髖在一個水平面上。 然后拉長脊柱，用頭頂引領(lǐng)脊柱向上。 感覺大腿內(nèi)側(cè)從股溝到膝蓋的拉伸，盡量輕柔地讓膝蓋向下去找地板。 把手放在腳上hold住盡量讓身體坐直， 腹部向上提。在這個提升中保持若干個呼吸， 然后慢慢地向前屈，但同時要注意保持腰椎的中立弧度。

　　8

　　Upavishta Konasana

　　分腿坐立前屈式

　　這個練習鍛煉脊柱肌肉，背部肌肉，同時拉伸大腿內(nèi)側(cè)和上側(cè)的肌肉。

　　坐直，背靠墻。 雙腿分開差不多90度的樣子。 稍微向前屈身，手夠到大腿內(nèi)側(cè)，然后把手插在大腿下面靠近膝蓋的地方。 用手指向下按地板，手臂靠著大腿下側(cè)。 收緊大腿肌肉，繃腳， 感覺身體側(cè)面的兩條線向上提。停留若干個呼吸， 然后繼續(xù)前屈，但是在這個過程不要丟失腰椎中立的弧線。 出體式的時候，松開手，彎屈膝蓋腳掌放在地板上。

　　經(jīng)過前面這幾個小練習，你再進入打坐的體位，身體就會更加地穩(wěn)定和舒適。 同樣，經(jīng)常做這套練習也可以幫助你更快地進入打坐的終極體式Padmasana - 全蓮花。

　　（完）

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